Các bài tập ngực cho nữ tại nhà giúp vòng 1 săn chắc, quyến rũ

Các bài tập ngực cho nữ tại nhà giúp các bạn nữ có được vòng ngực săn chắc, quyến rũ, khắc phục hiệu quả tình trạng ngực sa trễ do lão hóa. Sau một thời gian kiên trì luyện tập tại nhà, vòng ngực của bạn sẽ cải thiện đáng kể, giúp bạn tự tin hơn về vóc dáng của mình. Dưới đây là các bài tập ngực tại nhà cho nữ đơn giản, mang lại hiệu quả cao mà bạn có thể tham khảo để luyện tập.

I. Các bài tập ngực cho nữ tại nhà có hiệu quả không?

Luyện tập thể dục thể thao mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe như: Giảm căng thẳng stress, thư giãn tinh thần, tăng cường tuần hoàn máu trong cơ thể, cải thiện sức khỏe,…

Trong đó, các bài tập ngực cho nữ giúp cơ thể trở nên cân đối, săn chắc, quyến rũ hơn.

Các bài tập ngực cho nữ tại nhà có hiệu quả không

Cụ thể, dưới đây là một số lợi ích khi duy trì các bài tập cơ ngực cho nữ tại nhà:

• Các bài tập nở ngực cho nữ tại nhà tác động trực tiếp vào vòng 1, giúp ngực nở nang, căng tròn, trở nên săn chắc và quyến rũ hơn và hạn chế tình trạng ngực chảy xệ.
• Các bài tập ngực tác động và giúp cải thiện cả vùng bụng và mông, giúp vòng 2 thon gọn, vòng 3 nở nang căng tròn, từ đó lấy lại body chuẩn.
• Một số bài tập ngực cho nữ giúp chị em cảm thấy thoải mái, thư giãn, giảm stress sau những giờ làm việc căng thẳng.
• Khi duy trì bài tập trong thời gian dài giúp cơ thể trở nên chắc khỏe, dẻo dai hơn, tăng cường sức mạnh cho cơ bắp, hạn chế chấn thương do va đập hay vận động quá sức.
• Nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, huyết áp cũng được hạn chế, tăng cường tuần hoàn máu đến các chi, các cơ quan quan trọng trong cơ thể.

Do vậy, các bài tập ngực cho nữ tại nhà thực sự hiệu quả khi lựa chọn đúng bài tập phù hợp, duy trì thời gian luyện trong thời gian dài. Đồng thời, trong quá trình luyện tập cần kết hợp thêm ăn uống, sinh hoạt điều độ để đạt được hiệu quả tốt nhất.

II. Tổng hợp các bài tập ngực cho nữ tại nhà đơn giản, hiệu quả

Các bài tập ngực cho nữ tại nhà đa phần là những bài đơn giản, không hoặc ít sử dụng đến các dụng cụ hỗ trợ nhưng vẫn mang đến hiệu quả cao khi kiên trì luyện tập.

1. Bài tập hít đất

Đây là một trong các bài tập giảm mỡ ngực cho nữ được các chị em ưa chuộng nhất, đơn giản và dễ thực hiện nhất.

Nếu không muốn vòng 2 ngấn mỡ, vòng 1 chảy xệ thì đây sẽ là một trong những bài tập ngực mang lại hiệu quả tốt nhất.

Dưới đây là cách thực hiện bài tập hít đất để cải thiện vòng 1:

• Bước 1: Nằm trên thảm tập, 2 tay chống xuống sàn tạo thành một đường thẳng song song với nhau, hai mũi chân chống lên sàn, thân người tạo thành đường thẳng từ vai, mông, chân.
• Bước 2: Từ từ hạ thân người xuống, kết hợp mở rộng 2 tay sao cho ngực gần chạm sàn, khoảng cách từ 5-10cm, giữ nguyên tư thế trong khoảng 2-5s sau đó đẩy người về vị trí ban đầu. Lặp đi lặp lại động tác từ 8-12 lần mỗi nhịp.

Bài tập hít đất

2. Bài tập chống đẩy với tường

Bài tập chống đẩy với tường là một trong các bài tập ngực cho nữ tại nhà đơn giản mà mang lại hiệu quả cao.

Bài tập này chủ yếu tác động trực tiếp vào vùng ngực giúp các cơ ngực trở nên săn chắc, giảm mỡ phần bắp tay và bụng, giúp thân hình trở nên thon gọn hơn.

Các bước thực hiện bài tập này như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng, để 2 chân rộng bằng vai, 2 tay chống vào tường, chân và lưng, đầu tạo thành một đường thẳng chếch với tường một góc 45 độ. 
• Bước 2: Hít vào hơi thật sâu, đồng thời ép sát cơ thể vào tường. Phần chân vẫn giữ nguyên, lưng để thẳng và dồn toàn bộ lực vào phần tay. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 3-5 giây
• Bước 3: Từ từ đẩy cơ thể về tư thế ban đầu kết hợp nhịp thở ra, duy trì thực hiện 15-20 lần trên mỗi bài tập.

Bài tập chống đẩy với tường

3. Bài tập ép ngực

Bài tập ép ngực là một trong các bài tập giúp ngực to nhanh cho nữ được nhiều chị em đánh giá cao. Cách thực hiện bài tập này đơn giản như sau:

• Bước 1: Hai tay mở rộng sang ngang, phần khuỷu tay gập xuống một góc 90 độ, vai hướng lên trên
• Bước 2: Từ từ đưa 2 tay đến vị trí trước ngực sao cho 2 tay chạm nhau
• Bước 3: Mở rộng hai tay về vị trí ban đầu, thực hiện động tác 3 hiệp, mỗi hiệp khoảng 15-20 lần.

Bài tập ép ngực

4. Bài tập plank với tạ

Bài tập plank với tạ giúp ngực của các bạn nữ trở nên săn chắc hơn, đồng thời giảm mỡ bụng hiệu quả.

Khi kết hợp plank với tạ sẽ tác động trực tiếp đến các cơ ngực, giúp cải thiện tình trạng ngực chảy xệ và trở nên săn chắc, căng tròn. Cách thực hiện bài tập này như sau:

• Bước 1: Thân người tạo thành một đường thẳng từ vai đến chân, mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn, duỗi thẳng và chống xuống sàn.
• Bước 2: Giữ tay trái cố định, nâng tay phải lên, sau đó ép tay phải vào cạnh sườn để tạ gần ngực (không chạm ngực)
• Bước 3: Thu tay về vị trí ban đầu, lặp lại động tác nhiều lần và đổi bên.

Bài tập plank với tạ

5. Bài tập T-Plank

Bài tập T-plank hỗ trợ cải thiện vòng 1 đơn giản cho chị em tại nhà, được nhiều chị em lựa chọn để luyện tập. Cách thực hiện bài tập này như sau:

• Bước 1: Nằm sấp, hay chân để rộng hơn vai nhằm tạo ra sự thăng bằng cho cơ thể, tay chống lên cao, nắm lấy tạ.
• Bước 2: Nâng tay phải lên cao, mở rộng thân người để tạo thành góc hình chữ T
• Bước 3: Giơ lên hạ xuống kết hợp nhịp hít vào thở ra nhịp nhàng. Thực hiện động tác tương tự với bên còn lại.

Bài tập T-Plank

III. Lưu ý khi tập ngực tại nhà bạn nên biết

Khi tập ngực tại nhà, có một số điều cần lưu ý để tăng hiệu quả luyện tập, tránh chấn thương không đáng có gây ảnh hưởng đến sức khỏe như:

1. Khởi động trước khi luyện tập

Khởi động trước khi luyện tập là điều cần thiết để giúp bạn hạn chế tối đa chấn thương trong quá trình thực hiện các bài tập ngực cho nữ tại nhà.

Khởi động kỹ, đặc biệt là những vùng dễ tổn thương như: bả vai, cơ ngực, cánh tay,… để tránh tình trạng bong gân, trật khớp trong khi luyện tập.

2. Ăn nhẹ trước khi tập

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh, phù hợp với mục tiêu luyện tập ảnh hưởng rất nhiều đến kết quả.

Ngoài việc xây dựng thực đơn cho bữa chính, việc bổ sung thêm các chất dinh dưỡng cho cơ thể trước buổi tập giúp hỗ trợ quá trình luyện tập được hiệu quả. năng suất nhất.

Những thực phẩm cần bổ sung có thể kể đến như: chuối, yến mạch, trái cây, sinh thế,…

IV. Ngực lép tập ngực có cải thiện được không?

Theo các chuyên gia, ngực lép hoàn toàn có thể cải thiện được, không bằng phương pháp này thì bằng phương pháp khác.

Theo đó, trong một số trường hợp, luyện tập có thể giúp cải thiện tình trạng ngực lép như: ngực lép sau sinh, ngực lép do thói quen, chế độ sinh hoạt,…

Tuy nhiên, với những trường hợp ngực lép do di truyền, phương pháp luyện tập không mang lại hiệu quả, không giúp ngực đầy đặn hơn.

Thay vào đó, những trường hợp này cần can thiệp phẫu thuật thẩm mỹ để giúp ngực căng tròn, quyến rũ hơn.

Hiện nay, phương pháp phẫu thuật thẩm mỹ nâng ngực ứng dụng công nghệ hiện đại, giúp khắc phục tình trạng ngực lép nhanh chóng, an toàn, đẹp tự nhiên và duy trì hiệu quả lâu dài.

Trong đó, phương pháp phẫu thuật thẩm mỹ nâng ngực Nano không chạm tại Bệnh viện thẩm mỹ Đông Á được chị em ưa chuộng giúp tạo hình ngực chuẩn tỷ lệ vàng, giúp túi ngực ổn định nhanh chóng, tuyệt đối không gây biến chứng sau phẫu thuật.

Dưới đây là hình ảnh của những khách hàng đã tin tưởng lựa chọn dịch vụ nâng ngực tại Đông Á:

Khách hàng nâng ngực siêu tự nhiên tại Thẩm mỹ Đông Á

Tự tin khoe vóc dáng sau nâng ngực

Nếu quan tâm đến dịch vụ nâng ngực chuẩn y khoa với bác sĩ hơn 15 năm kinh nghiệm tại bệnh viện thẩm mỹ Đông Á, vui lòng đến trực tiếp cơ sở gần nhất hoặc liên hệ qua hotline 1900.6499 để được hỗ trợ.